7 CLAVES PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

Cultura de Prevención

🇲🇽 7 CLAVES PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS Y FRACTURA DE CADERA

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El Dr. Miguel Rosas, nos habla de las 7 claves para prevenir la Osteoporosis y Fracturas de Cadera

Escucha este podcast de la serie Cultura de Prevención y no te pierdas los episodios que te ayudarán a disfrutar de una vida más saludable.

Transcripción

¿Sabías que la consecuencia más grave de la osteoporosis son las fracturas de cadera?
Por eso hoy quiero hablarte de cómo prevenir la osteoporosis.

Estoy seguro que va a ser de mucho interés que te quedes hasta el final de este podcast para escuchar las claves para prevenir la osteoporosis.

20% de las mujeres en su edad adulta o adulta mayor, sufrirán una fractura de cadera y 25% de ellas morirán en el primer año de haber sufrido la fractura, es una consecuencia terrible de la osteoporosis.

El hueso es un tejido vivo que se descompone y se reemplaza constantemente y la osteoporosis ocurre cuando la generación del hueso nuevo es más lenta que la pérdida del hueso viejo. Por lo que tiene lugar entonces un debilitamiento y los huesos se vuelven más porosos y quebradizos, de tal manera que una caída, una leve presión sobre esos huesos, puede causar fracturas.

La osteoporosis es tan común que cada 4 de 10 mujeres puede padecer osteoporosis y es más frecuente en las mujeres, porque en los hombres 1 de cada 10 puede tener osteoporosis, siempre hablando de personas adultas mayores.

Además, se calcula que cada 3 segundos ocurre una fractura por este padecimiento, por eso resulta importante conocer cómo podemos prevenir la osteoporosis y qué podemos hacer para cambiar esta tendencia.

Habitualmente en las etapas iniciales de la osteoporosis no se identifican, salvo por algún examen médico de gabinete, es decir, una densidad ósea o un estudio muy profundo que debería ser común incluso en monitoreo de los exámenes de la mujer.

Pero una vez que la osteoporosis debilita ya los huesos, podría haber signos y síntomas que incluyen desde dolor de de espalda continuo, todo esto porque empieza a haber micro fracturas en la columna y esto puede llevar a pérdida de la estatura en la persona, es decir, se hace más bajita cada día y la postura se hace más encorvada, incluso podría salirle como una jorobita una giba, y los huesos puede ser más frágiles, de tal manera que un falsear del pie o una caída leve puede llevar a una fractura que en otro tiempo no sería como tal.

¿Cuáles son los factores de riesgo? Es importante considerar que se puede prevenir, por lo tanto de estos factores que te voy a mencionar considera si alguno lo estás teniendo para que lo hagas como un cambio radical prioritario.

Número uno: bajo consumo de calcio una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea por supuesto, va siendo gradual y en el periodo del climaterio, después de la menopausia, incluso se acentúa por los cambios hormonales. Pero tú puedes prevenir eso y desde la edad temprana, es decir, desde tu juventud, tu adolescencia o tu adultez joven, puedes prevenir esto consumiendo calcio adecuadamente.

Trastornos de la alimentación, por ejemplo la anorexia, la bulimia, todo esto puede hacer que los alimentos que estás disponiendo para que tus huesos se fortalezcan sean mínimos y esto puede hacer que a la larga traiga consecuencias.

Por eso se considera que la restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos.

Incluso esto va ligado con las cirugías gastrointestinales de by Pass o de reducción de tamaño del estómago para extirpar, digamos, para hacer como cirugía bariátrica, puede limitar la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes y esto pues incluye el calcio, el magnesio y otros minerales que son necesarios para el buen la buena salud ósea.

El Estilo de vida sedentario evidentemente las personas que pasan mucho tiempo sentadas, que no practican ejercicio tienen mayor riesgo de presentar osteoporosis, que las personas activas. El consumo excesivo de alcohol puede favorecer muchísimo el aumento de riesgo de osteoporosis, y también el consumo de tabaco. Lamentablemente, cada día la mujer está siendo, digamos, seducida por el tabaquismo y el papel exacto que desempeña el tabaco en nuestro país, no sea de definido claramente, pero se ha demostrado que el consumo de tabaco debilita los huesos, así que cuidado con esto.

Por eso te quiero mencionar al menos 7 acciones concretas, 7 claves para prevenir la osteoporosis y por ende, prevenir las fracturas de cadera

Número uno, tienes que consumir más vegetales, más frutas, más cereales integrales, estudios demuestran que comer más verduras y frutas mejoran la salud de tus huesos. En general, estos alimentos tienen menos calorías y grasas y tienen alto contenido de fibras de vitamina y de minerales esenciales. También contienen fito químicos, sustancias que pueden ayudar a protegerte contra una variedad de enfermedades, incluyendo la osteoporosis.

El número 2, elige fuentes saludables de proteínas y grasas, las proteínas necesarias para salud de osea, haz de cuenta que son como la estructura o la materia prima para para hacer que tus huesos estén sólidos. Por qué pues porque desempeñan un papel importante en en la. Mantenimiento de la estructura ósea y las mejores opciones, pues incluyen que tú consumas proteínas vegetales como: frijoles, nueces, pescado, pollo sin piel, cortes magros de carne y esta alimentación debe ser equilibrada, continuamente debes consumir proteína, en un desayuno equilibrado debe ir una buena porción de proteína, 25 al 35% de las calorías diarias deben ser proteína.

Número 3, consume calcio y vitamina D, estos son minerales clave para la formación de huesos, ayuda a prevenir la disminución de la masa ósea y la osteoporosis. Por lo tanto, el calcio puedes consumirlo con lácteos de, digamos, de acosados o bajos en grasa, vegetales de hoja verde el salmón enlatado las sardinas pueden traer una cantidad importante de calcio, el ajonjolí, los productos de soya, cereales fortificados con calcio, jugos de naranja y, entre otros y por supuesto que la vitamina D, pues siempre va a ayudar a la absorción del calcio, porque el calcio solito no puede ser absorbido si no está la vitamina D presente por lo tanto, fuentes de vitamina D son pescados grasos como el atún o las sardinas, así como las yemas de huevo, la leche fortificada con vitamina D, y la principal fuente de vitamina D es la luz solar que cada mañana, que tengas unos baños de sol al menos 10, 20 minutos diarios,

Cuatro consumen magnesio este es otro de los minerales que ayudan a mantener el, el hueso sano. Las fuentes alimenticias de magnesio pueden ser verduras verdes, almendras a frijoles negros. Mantequilla, pan integral los suplementos de magnesio también pueden ser útiles, ser cuidados son las dosis nada más.

Número 5. Limita los aditivos de azúcar y de sal, los alimentos que contienen azúcares añadidos o sales que vienen a añadidas y pueden ser perjudiciales. El fósforo, por ejemplo, también es importante que se utilice como un aditivo en muchos alimentos procesados. Un contenido de fósforo demasiado alto en la dieta puede interferir en la cantidad de calcio que se absorbe a través del intestino delgado. Por lo tanto, cuida los aditivos de azúcar, sal y fosfatos.

Seis, limita el consumo de alcohol y cafeína. Como ya lo dijimos, las adicciones de alcohol, tabaco, cafeína pueden llevar a una pérdida ósea acelerada, reduce la capacidad, más bien, reduce la capacidad que tu cuerpo tiene para absorber el calcio, por lo tanto, favorecen la osteoporosis. Entonces la cafeína puede aumentar ligeramente la pérdida de calcio, tú necesitas tener un consumo moderado, no más de 2 o 3 tazas de café al día, esto pues, finalmente puede ayudarte muchísimo, como cualquier tejido vivo, lo hemos dicho, los huesos necesitan nutrimentos para crecer y mantenerse, por lo que una buena nutrición es un componente clave para el control y la prevención de la osteoporosis.

Y finalmente, número 7, hemos hablado de el ejercicio a la verdad es que una persona sedentaria es una persona que tiene mucho riesgo a padecer osteoporosis y disminuye su fortaleza muscular, lo cual que en un momento dado, cuando por una caída o una luxación, un falsear en su pie o en su muñeca, puede favorecerle una fractura.

Los grandes beneficios del ejercicio son de que te aumenta la fortaleza muscular, te aumenta la fortaleza ósea, tienes mayor capacidad de oxigenar tu cuerpo aumenta tu autoestima, reduce el estrés, regula la presión arterial, mejora la flexibilidad y la movilidad de tus articulaciones, bien te mantiene, te mantiene más saludable, así que el ejercicio saludable y continuo más una dieta saludable pasa con esto, asegurar unos huesos sanos, unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.

Entonces esperamos que de verdad, con todas estas recomendaciones, que puedas aplicarlas ya en este día desde hoy para cambiar tus hábitos alimenticios y tu actividad física, que tengas un excelente día y que estés siempre con huesos sanos hasta la próxima.

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